富士健康クラブ

大宇宙のしくみが解かってきた!「応用編」]  第2号

[大宇宙のしくみが解かってきた!「応用編」]  第2号

第1章 健康の基本

1-2.健康の基礎

健康のために最低限必要なことは以下の通りです。

まず、「良質な食事」、「適切な運動」、「休養と睡眠」に心掛けます。そして「健康に良くない生活習慣」(タバコ、過度の飲酒、栄養過多、過度の疲労・ストレス蓄積、日焼けなど)を改めます。

これが健康の基礎です。これは今まで言われてきたこと、そのままです。これらに関しては毎日のようにテレビ、新聞、雑誌、その他のマスメディアを通して情報が溢れていますので、ここで説明する必要はないと思いますが、敢えて要点だけを記します。

1.「良質な食事」

「食事」は、からだに必要な原材料を供給する行為であり言うまでもなく極めて重要です。必要な原材料が不足したら「からだ」はお手上げになってしまいます。もっともっと食事内容に留意しましょう。

世の中には数え切れないほどの「食事法」が提唱されています。提唱者の価値観、目的、着眼点、こだわり、経験によって提唱内容も様々です。中には真反対な食事法もあります。

本来は、「からだの声」を聴いて、「食べたいときに、食べたいものを、食べたいだけ食べる」のが理想ですが、誰でも可能ではありません。「からだの声」が聴こえない方には無理ですね。

ここでの「良質な食事」とは「バランスのよい食事」と考えても結構です。

具体的には下記に留意しましょう。

(1)多品目の食事

極力多品目の食品を積極的に摂取しましょう。

人間のからだは驚くほど多種類の元素を取り込んでいます。多種類の元素を取り込まないと健全な生命活動が維持されないようです。おにぎり、パン、麺類だけなど、単品に近い食事は避けましょう。後述の「補足」をご参照ください。

(2)「抗酸化物質」をしっかり摂りましょう。

病気や老化を防止するためには「抗酸化物質」の摂取が不可欠です。食物中の「抗酸化物質」としては、次のようなものがあります。

◎ビタミン類:  ビタミンC、ビタミンE、カロテンなど。

◎ポリフェノール類:  植物の色素や苦味成分。 カテキン・アントシアニン・リコピン・ゴマリグナン・イソフラボン、ペクチンなど。

上記を一言で言えば、「野菜・海藻・きのこ・果実類を多く摂りましょう」ということになります。なお、ビタミンEは、植物油の中に多く含まれています。

また関連して下記のミネラル類の摂取が大事です。

◎ミネラル類:  鉄・銅・亜鉛・カルシウム・カリウム・マンガン・セレンなど。

(3)主食を少なめに、副菜を多めに摂りましょう。

◎)若い方やエネルギーを多消費する方は別ですが、中高年以降で活動量が低下気味の方は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物(主食)は控え目にしていきましょう。逆に野菜類を中心に副菜を多めに摂りましょう。タンパク質が欠乏しないように留意しましょう。

◎野菜類は、種類も量も多めに摂りましょう。

毎日350gの野菜摂取が必要とされています。これは相当な量になります。市販のお弁当などに添えられている野菜では大幅に不足している場合が多いと思います。

日本人の野菜消費量が年々減少しており、慢性的に野菜不足の方が増えていると言われています。



<補足1>  抗酸化物質

(1)病気やガンの発生原因のひとつに「活性酸素」があります。「活性酸素」は全身の細胞の中でエネルギー代謝を行う過程などで自動的に発生してしまいます。「活性酸素」は細胞自身や臓器を酸化させ、変質させます。その際に遺伝子が影響を受けるとガン化する可能性があります。

(2)この有害な「活性酸素」を消去するのが、「抗酸化物質」です。神様はさすが!!!です。人体の中で自動的に「抗酸化物質」(SODなど)を合成して、「活性酸素」の害を消去しています。残念なことに、加齢とともにこの「抗酸化物質」の合成機能が低下していきます。その結果、一言でいえば、酸化・老化が進み、自然治癒力も低下していきます。

(3)したがって食事の中で「抗酸化物質」をしっかり摂り入れる必要があります。

上記の、ビタミン類、ポリフェノール類、ミネラル類などは、抗酸化物質としてだけでなく、生命活動を潤滑に行う上でもとても重要です。

(4)私は普段の食事で野菜類を十二分に摂取していますが、万が一にも不足しないように、ビタミン類、ミネラル類をサプリメントとしても摂取しています。微量栄養素であっても必要なものは1日たりとも絶対に不足させないようにするためです。

(5)抗酸化作用のある野菜や果物などは下記の通りです。

*アントシアニン(ブルーベリー・カシス)

*スルフォラファン(ブロッコリー)

*βカロチン(緑黄色野菜)

*リコピン(トマト)

*カプサイシン(唐辛子)

*アスタキサンチン(鮭・イクラ)

*ルテイン(ケール・ほうれん草)

*フコイダン(海藻)

*βグルカン(キノコ)

*ペクチン(リンゴ)

*ケルセチン(そば)

*ルチン(そば)

*カテキン(お茶)

*イソフラボン(大豆)

*カルコン(明日葉)

*クロロゲン酸(コーヒー豆)

*ロズマリン酸(シソ)

*ゴマリグナン(ゴマ)

*クルクミン(ウコン)

*ンニン(お茶)

*テアフラビン(紅茶)



<補足2> 1滴の血液成分

人間の血液を精密に分析できるようになってきました。超微量な元素も含めると、血液1滴に実に78種類の元素が含まれていることが最近判ってきました。自然界に存在する元素は、一番軽い水素から、一番重いウランまで92種類しかありません。すなわち92種類の内、実に85%にあたる78種類の元素が血液1滴に含まれているのです。これは驚くべきことです。必要があるからこそ78種類もの元素が取込まれていると考えられます。私たちは様々な食品を摂取して、必要な元素が欠乏しないように留意する必要があります。できる限り多品目の食材を摂取しましょう。


2.「適切な運動」

人間は動物の仲間ですから、動くことを前提に設計されています。動かないと、次第に筋肉・骨格・循環器系が退化し、身体機能も全般的に低下して老化が促進される可能性があります。

宇宙飛行士が長期間の宇宙滞在を終えて地球に帰還した際、しばらくは自分ひとりで立上ることさえできません。使用しない体は、どんどん退化し老化が促進されていきます。

最近の病院では、開腹手術した患者でさえ翌日からリハビリを開始して、とにかく動くことを促しています。

若いときは、お好きな運動・スポーツをするのが良いと思います。しかし今まで特に運動をしていない中高年の方が新しく始める場合は下記に留意しましょう。

○出来れば激しい運動は避けましょう。

激しい運動、強い運動によって故障や怪我の可能性が高まります。また加齢が進むとその運動を止めた時に、リバウウンドが起きる可能性も高まります。

○出来れば動きが穏やかで、楽しく継続できるものを選びましょう。

80歳、90歳、100歳になっても続けて出来ることが大事です。

運動量は少なくても、楽しく継続できることが何よりも大事です。

○歩行が困難な状況の場合は、ふくらはぎや腿の筋肉を動かしましょう。椅子に座って両足のかかとを交互に上げたり下げたりするだけでも、ふくらはぎ筋肉の血流ポンプが働きます。

交互に片脚を上げて膝を伸ばすと、さらに全身の血流が上昇します。ゆっくり動かすのがコツです。

○出来れば、「気功」や呼吸法など「気」を高めるエクササイズを試しましょう。

気功は、「気のからだ」を整え、「生命力」を高めるので、病気予防、ガン予防にも効果があります。加齢にともなって体力が落ちてきた時に、気功の効果をハッキリと実感できるようになってきます。

今までスポーツをやってきた方も、熟年以降は穏やかなものに軌道修正される方が良いかも知れません。



3.「休養と睡眠」

休養と睡眠が大事であることは誰でも認識できます。解かってはいてもしばしば働き過ぎたり、過労を溜め込んだり、睡眠不足になったりします。軽度であれば自然に回復しますが、限界を超えると病気、怪我の元になりかねません。意識して「休養と睡眠」を心掛けましょう。

(1)昼間は活動時間帯

○同じ姿勢や同じ動作を長時間続けないようにしましょう。

同じ姿勢や同じ動作は、特定の筋肉や機能を酷使することになります。使われっぱなしの筋肉や機能は、疲労し、疲労物質が蓄積し、硬化してしまいます。

立ちっ放しや座りっぱなしはよくありません。適宜休憩をとったり、姿勢・動作を変化させましょう。

○出来れば昼休みなどに10分~15分の仮眠をとりましょう。とてもスッキリします。ただし20分以上の仮眠はかえって逆効果になることがあります。

○日が落ちたら仮眠をとらないようにしましょう。夜間に眠れなくなります。

(2)夜間は修復時間帯

○夜間の就寝中に、細胞レベルでからだの各器官や内臓の修復が行われます。したがって睡眠時間が短いと修復作業を妨げます。修復作業が完了しない間に活動時間帯に入ってしまい、疲労を一層溜め込むことになります。

○就寝時は空腹状態になるように、夕食と就寝時との時間間隔をとりましょう。できれば就寝前4時間は食事をとらないように留意しましょう。就寝時に空腹状態でないということは、消化器官に食物が残っている状態です。消化器官はフル稼働中で修復作業どころではなくなってしまいます。

○就寝前にごく軽い運動をしましょう。数分で結構です。

軽い疲労で寝つき易くなります。



富士健康クラブ 

   関口 素男

    sekiguchi.m@ozzio.jp










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by jiriki-tachikawa | 2016-04-26 11:33 | 応用編メールマガジン

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